Ni crunches ni abdominales infinitos: el entrenador Rubén Río que explica qué hacer para conseguir un abdomen fuerte y marcado

Hacer abdominales hasta que el cuerpo diga basta no garantiza tener un vientre marcado. Es una de esas ideas que se han repetido durante años en gimnasios y rutinas de entrenamiento, pero hacer más repeticiones no siempre significa conseguir mejores resultados.

Rubén Río, director de RRSalud y educador físico deportivo, pone el foco en algo que suele pasar desapercibido. Para que la musculatura abdominal sea visible no basta con entrenarla: también influye la cantidad de grasa corporal, junto con la genética, la alimentación, el descanso y el nivel de estrés.

Por eso, si tu objetivo es definir la zona abdominal, el entrenador apuesta por combinar entrenamiento de fuerza y cardio con un ligero déficit calórico, siempre adaptado a las necesidades de cada persona. No hay una fórmula mágica ni todos parten del mismo punto.

La clave está en la tensión, no en hacer cientos de repeticiones

Una vez aclarada esta cuestión, llega la pregunta que probablemente te estés haciendo: ¿qué ejercicios merece la pena incluir en la rutina?

Río recomienda olvidarse de las repeticiones interminables y centrarse en conseguir “tensión de calidad”. Entre sus ejercicios favoritos están estos cuatro:

1. Plancha frontal

Apoya los antebrazos y las puntas de los pies y mantén el cuerpo alineado. Activa el abdomen, aprieta los glúteos y procura que la cadera no se vaya hacia el suelo. Parece sencilla, pero mantener una buena posición cambia completamente el ejercicio.

2. Dead bug

Túmbate boca arriba, levanta los brazos y coloca las rodillas formando un ángulo de 90 grados. Baja un brazo y la pierna contraria al mismo tiempo, intentando que la zona lumbar siga pegada al suelo. Aquí la precisión importa mucho más que correr.

3. Bird dog

Desde cuatro apoyos, extiende un brazo y la pierna contraria hasta formar una línea con el cuerpo. El objetivo es mantener el tronco quieto. Un buen truco: imagina que tienes un vaso de agua sobre la espalda y que no puedes derramar ni una gota.

4. Rueda abdominal

Es el movimiento más exigente de los cuatro. Desde las rodillas, desliza la rueda hacia delante y regresa despacio, sin perder el control ni forzar la espalda. ¿No tienes rueda? Puedes empezar caminando con las manos desde una posición inclinada.

La idea es sencilla: no necesitas contar cientos de abdominales para tener un core fuerte. Una buena técnica, una progresión adecuada y constancia pueden ser mucho más útiles que acabar cada entrenamiento haciendo repeticiones sin límite.